Maîtriser la Technique du Dos Crawlé : Guide Complet

Introduction

Cet article détaille les étapes et conseils essentiels pour apprendre et perfectionner la nage en dos crawlé, en s’inspirant des informations présentées dans la Partie 3 d’un guide de natation.

Les 5 phases Fondamentales pour Apprendre le Dos Crawlé

Pour acquérir une bonne base en dos crawlé, suivez ces cinq étapes progressives :

Phase 1 : La Position du Corps dans l’eau

L’apprentissage du dos crawlé commence par la maîtrise de la position de base sur le dos. Cette première étape est absolument cruciale, car une bonne position conditionne l’efficacité de toutes les actions suivantes (battements, mouvements de bras, respiration). L’objectif est d’atteindre une flottaison dorsale stable et la plus horizontale possible.

Pourquoi est-ce si important ? Une position correcte minimise la résistance de l’eau (hydrodynamisme), permet aux jambes et aux bras de travailler efficacement, et facilite la respiration. Si le corps n’est pas bien aligné, vous dépenserez beaucoup plus d’énergie pour avancer.

Points Clés à Maîtriser (basés sur le texte et les principes généraux) :

1. Alignement Horizontal :

   • Votre corps doit être aussi plat et allongé que possible à la surface de l’eau.
   • Cherchez à maintenir les hanches près de la surface. Des hanches qui coulent sont un problème fréquent et augmentent considérablement la traînée.

2. Position de la Tête :

   • C’est un élément déterminant pour l’équilibre général et la position des hanches.
   • Basculez la tête légèrement en arrière.
   • Le regard est dirigé verticalement vers le plafond (ou le ciel si en extérieur). Évitez de regarder vos pieds ou trop loin derrière vous.
   • Les oreilles doivent être immergées dans l’eau. C’est un excellent repère : si vos oreilles sont hors de l’eau, votre tête est probablement trop relevée, ce qui fait couler vos hanches. Si elles sont trop profondes, vous êtes peut-être trop cambré.

3. Stabilité et Relaxation :

   • Essayez d’être le plus détendu possible. La tension musculaire nuit à la flottaison et à l’équilibre.
   • Gardez le corps gainé (abdominaux et lombaires légèrement contractés) pour maintenir une ligne droite, mais sans raideur excessive. Évitez de vous cambrer ou de plier le corps au niveau des hanches.

Conseils pour la Pratique :

• Utilisez le mur au début : Mettez-vous sur le dos en tenant le bord du bassin pour sentir la position sans avoir à gérer la propulsion. Concentrez-vous sur l’alignement tête-oreilles-hanches.
• Revoir et Répéter : Il est conseillé de revoir cette étape jusqu’à ce qu’elle soit bien maîtrisée. N’hésitez pas à y consacrer du temps spécifique lors de vos séances.

Phase 2 : Glisser sur le Dos

1. Position de départ : Placez vos mains et vos pieds contre le mur.
2. Basculement : Basculez la tête en arrière, regardez le plafond.
3. Immersion des oreilles : Mettez vos oreilles dans l’eau.
4. Poussée : Poussez sur le mur.
5. Position des bras : Gardez les bras tendus le long du corps pendant la glissée.

Phase 3 : Se Déplacer avec les Mains

Objectifs Pédagogiques Possibles pour cette Étape :

1. Sentir l’appui de l’eau : Comprendre comment la main peut « pousser » l’eau pour créer un mouvement.
2. Maintenir l’équilibre pendant la propulsion : Apprendre à rester stable sur le dos même en bougeant les mains/bras sous l’eau.
3. Introduire la propulsion : Commencer à avancer activement après la phase de glisse.

Exercices Typiques pour la phase 3 (Interprétation) :

Ces exercices se font généralement en maintenant la position apprise à la phase 1 (corps horizontal, oreilles dans l’eau, regard au plafond) et après une poussée initiale du mur (phase 2).

• Le Godille (« Sculling ») sur le Dos :

  • Position : Sur le dos, bras le long du corps ou légèrement écartés.
  • Mouvement : Effectuer de petits mouvements en forme de « 8 » ou de balayages latéraux avec les mains (paumes orientées vers les pieds ou légèrement vers l’extérieur/intérieur). Les mouvements sont principalement générés par les poignets et les avant-bras.
  • Focus : Sentir la pression de l’eau sous les mains et les avant-bras, et générer un léger déplacement vers l’avant. Maintenir les hanches hautes.

• Poussées Alternées Mains/Avant-bras :

  • Position : Sur le dos, bras initialement le long du corps.
  • Mouvement : Plier légèrement un coude pour amener la main près de la hanche/cuisse, puis pousser l’eau vers les pieds avec la paume et l’avant-bras. Alterner main droite et main gauche. Le mouvement reste sous l’eau et près du corps.
  • Focus : Créer une propulsion plus marquée que la godille, tout en gardant le corps aligné.

• Tractions Simplifiées (sans retour aérien) :

  • Position : Sur le dos, bras tendus devant soi (sous l’eau, dans le prolongement du corps, comme après la poussée du mur).
  • Mouvement : Effectuer une traction sous-marine avec un bras (en pliant le coude) pour amener la main vers la hanche/cuisse, puis ramener le bras sous l’eau à la position initiale. Alterner.
  • Focus : Isoler et comprendre la phase de propulsion sous-marine du bras avant d’introduire le retour aérien complexe (qui sera vu à la phase 4).

Importance de cette Étape Intermédiaire :

Cette phase sert de pont entre la flottaison/glisse passive et la nage complète. Elle permet au nageur de se familiariser avec la sensation de l’eau comme surface d’appui et d’introduire le concept de propulsion de manière contrôlée, sans être submergé par la complexité du mouvement complet des bras et de la coordination avec la respiration et les battements (qui sont pleinement abordés aux phases 4 et 5).

Phase 4 : Se Déplacer avec les Bras (Mouvement et Battements)

• Mouvement de base : Déplacez-vous en effectuant des battements de jambes, bras tendus le long du corps.
• Origine du battement : Le mouvement doit partir de la hanche, pas des genoux.
• Séquence : Poussez sur le mur, glissez, puis commencez les battements de pieds.
• Phase Aérienne du Bras :
  • Gardez le bras tendu hors de l’eau.
  • Amenez la main derrière la tête.
  • Rentrez la main dans l’eau par le petit doigt pour un positionnement optimal avant la traction.
• Phase de Traction (Sous l’eau) :
  • Enfoncez l’épaule du bras qui effectue la traction pour une meilleure prise d’appui.
• Coordination : Alternez bras droit et bras gauche en « rattrapé cuisse » (un bras commence son mouvement quand l’autre arrive à la cuisse).

Phase 5 : La Respiration en Déplacement

• Position de référence : Un bras tendu derrière la tête, l’autre le long de la cuisse.
• Mouvement en demi-cercle :
  • Le bras arrière effectue la traction sous l’eau pour rejoindre la cuisse.
  • Simultanément, le bras à la cuisse effectue le retour aérien pour se placer derrière la tête.
• Mouvement complet : Enchaînez pour que les bras réalisent un tour complet (traction + retour aérien).
• Rythme : Marquez un léger temps d’arrêt entre chaque cycle complet de bras pour bien coordonner.

3 Conseils Clés pour le Mouvement des Bras

Exercices Spécifiques pour Perfectionner les Bras

Exercice 1 : Dos Rattrapé Cuisse – Phase 1 (avec Planche)

• Matériel : Tenez une planche entre les mains.
• Mouvement :
  • Effectuez le retour aérien d’un bras : tournez le bras en arrière, tendu, dans l’axe du corps.
  • Frottez l’oreille à chaque passage.
  • Orientez la paume de main vers l’extérieur.
  • Rentrez la main dans l’eau par le petit doigt.
  • Alternez les bras en mode « rattrapé » (l’un attend que l’autre termine).

Exercice 2 : Dos Rattrapé Cuisse – Phase 2 (sans Planche)

• Position : Mains le long du corps, bras tendus.
• Mouvement :
  • Effectuez le même mouvement de « rattrapé cuisse » que dans l’exercice 1, mais sans planche.
  • Introduisez un roulis des épaules : l’épaule gauche sort de l’eau quand la main droite rentre, et inversement.
  • Gardez la tête fixe, regardant le plafond.

L’Importance du Roulis des Épaules

Le roulis des épaules est essentiel car il permet de :

• Enfoncer la main plus profondément pour un appui solide sous l’eau.
• Maintenir un appui dans l’axe du corps pour rester profilé.
• Améliorer la fluidité générale de la nage.

Vers une Pratique Structurée : La Séance d’Entraînement

Il est suggéré d’intégrer ces apprentissages dans une séance d’entraînement type, comprenant :

• Un échauffement adapté.
• Des éducatifs spécifiques pour les jambes.
• Des éducatifs pour les bras (comme ceux décrits ci-dessus).
• Une série mixte combinant les éléments.

Résumé des Points Clés du Dos Crawlé

La technique efficace du dos crawlé repose sur :

• Une position dorsale stable et horizontale.
• Un mouvement alternatif des bras (traction sous l’eau / retour aérien tendu).
• Un battement de jambes efficace initié par les hanches.
• Une respiration naturelle et coordonnée avec le mouvement des bras.

Conclusion : Privilégier la Qualité

Lors de l’apprentissage et du perfectionnement du dos crawlé, concentrez-vous sur la qualité technique et les sensations dans l’eau plutôt que sur la vitesse pure. Une bonne technique est la base d’une nage efficace et agréable.